Técnica Correcta para Sentadillas Profundas: Guía Detallada
Las sentadillas profundas son uno de los ejercicios más efectivos y versátiles para fortalecer y desarrollar el tren inferior, incluyendo los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Sin embargo, su ejecución requiere una técnica precisa para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. En este artículo, exploraremos los pasos y consejos para realizar sentadillas profundas con buena forma.
Índice
- Preparación y Posición Inicial
- Descenso y Profundidad
- Mantenimiento de la Forma y Estabilidad
- Fase Concéntrica y Ascenso
- Tips y Variaciones para Mejorar la Técnica
Preparación y Posición Inicial
Antes de iniciar la sentadilla profunda, es crucial preparar adecuadamente el cuerpo. Comienza separando los pies a la anchura de los hombros, con los pies ligeramente rotados hacia afuera (alrededor de 20º).
La separación de los pies y la rotación externa ayudan a mantener la estabilidad y a permitir una mayor profundidad en el descenso.
Asegúrate de activar tus abdominales y mantener el core apretado para estabilizar la columna vertebral. Retrae las escápulas y mantén el pecho hacia adelante para mantener una postura erguida.
Descenso y Profundidad
El descenso es la parte más crítica de la sentadilla profunda. Comienza flexionando las rodillas y permitiendo que tu cadera se desplace hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras sentándote en una silla. Asegúrate de que el peso de tu cuerpo recaiga sobre tus talones y no sobre las puntas de los pies.
Es importante que las rodillas no pierdan la línea de los pies y que se abran un poco más para permitir que la cadera descienda. Debes permitir que las rodillas pasen la punta de los pies, aunque no demasiado, para evitar tensión en la zona lumbar.
Continúa el descenso hasta que tus espinas ilíacas antero-superiores (EIAS) estén por debajo de tus rodillas. Mantén el equilibrio entre el talón y la punta del pie para evitar perder la estabilidad.
Mantenimiento de la Forma y Estabilidad
Mantener la forma correcta durante la sentadilla profunda es esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con la mitad del pie y no se vayan hacia adentro. Utiliza tus manos para obtener feedback y empujar las rodillas hacia afuera si es necesario.
La estabilización lumbo-pélvica es crucial; usa tus abdominales para impedir que el peso se incline y aprieta tus glúteos para mantener la estabilidad.
Mantén la curva natural de la espalda y evita perder la posición neutral (butt wink), lo que podría incrementar la tensión en la zona lumbar.
Fase Concéntrica y Ascenso
Para el ascenso, concentra todo tu cuerpo en el movimiento. Presiona con fuerza tus talones contra el suelo, usa tus abdominales para mantener el equilibrio y aprieta tus glúteos para comenzar a subir tu cadera. Asegúrate de que tu pecho esté bien alto a medida que tu cadera sube y se extiende junto con tus rodillas.
Concluye el movimiento con la extensión total de cadera y rodilla, sin llegar a bloquear ninguna de estas articulaciones.
Tips y Variaciones para Mejorar la Técnica
Para mejorar la técnica de las sentadillas profundas, es útil practicar ejercicios de movilidad articular, especialmente para la cadera, rodilla y tobillo. Estos ejercicios pueden incluir movilidad pasiva asistida, activa y de fuerza y estabilidad a final de rango.
La sentadilla profunda produce una mayor activación de los glúteos y una mayor exigencia de la estabilización lumbo-pélvica, lo que la hace ideal para mejorar la fuerza y la potencia del tren inferior.
Considera variaciones como la sentadilla sumo, que modifica la distancia de separación entre las piernas y el ángulo de apertura de los pies para una mayor participación de los aductores y el glúteo mayor.
Imágenes y Videos Explicativos
Para una guía visual detallada, puedes consultar el vídeo de Ana Galeote en PhysioWods: CONSIGUE HACER LA SENTADILLA PROFUNDA – DEEP SQUAT.
También puedes ver el tutorial de KRANOS CALISTENIA: Como hacer la SENTADILLA PROFUNDA | Tutorial en 1 minuto.
Conclusión
Las sentadillas profundas son un ejercicio poderoso que, cuando se ejecutan correctamente, pueden ofrecer numerosos beneficios para el tren inferior. Al seguir estos pasos y consejos, podrás mejorar tu técnica, reducir el riesgo de lesiones y maximizar los resultados de tu entrenamiento.
¿Tienes alguna pregunta o experiencia con las sentadillas profundas? Comparte tus comentarios y opiniones en la sección de comentarios a continuación.
Información Adicional
Para más información sobre técnicas de entrenamiento y ejercicios, visita nuestra página principal: todogym.es.
También puedes consultar el artículo de FEDA sobre sentadillas profundas para obtener más detalles y variaciones del ejercicio: Sentadilla profunda, ejercicio clave para el tren inferior.
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Resumen
| Sección | Descripción |
|---|---|
| Preparación y Posición Inicial | Separar los pies a la anchura de los hombros, rotarlos ligeramente hacia afuera (20º). Activar abdominales, mantener core apretado, retraer escápulas y pecho hacia adelante. |
| Descenso y Profundidad | Flexionar rodillas, desplazar cadera hacia atrás y abajo. Pesar sobre talones, no puntas de los pies. Rodillas deben pasar la punta de los pies sin exceder, hasta que EIAS estén por debajo de las rodillas. |
| Mantenimiento de la Forma y Estabilidad | Mantener rodillas alineadas con la mitad del pie, evitar que se vayan hacia adentro. Utilizar abdominales para estabilizar, apretar glúteos y mantener curva natural de la espalda. |
| Fase Concéntrica y Ascenso | Presionar talones contra el suelo, usar abdominales para equilibrio, apretar glúteos y subir cadera. Mantener pecho alto y extender cadera y rodilla sin bloquear. |
| Tips y Variaciones | Practicar ejercicios de movilidad articular, especialmente para cadera, rodilla y tobillo. Considerar variaciones como sentadilla sumo para mayor participación de aductores y glúteo mayor. |
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