Ejercicios para Fortalecer y Proteger los Hombros

Ejercicios para Fortalecer y Proteger los Hombros

Los hombros son una de las partes más versátiles y esenciales del cuerpo, ya que nos permiten realizar una amplia gama de movimientos. Sin embargo, su complejidad también los hace propensos a lesiones y dolores. En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para fortalecer y proteger los hombros, mejorando así nuestra postura, movilidad y calidad de vida en general.

Índice

• Importancia de Fortalecer los Hombros
• Ejercicios Básicos para el Gimnasio
• Ejercicios con Banda de Resistencia
• Ejercicios para la Artritis en el Hombro
• Rutinas de Movilidad y Estiramiento

Importancia de Fortalecer los Hombros

Fortalecer los hombros no solo mejora la postura, sino que también facilita las actividades diarias como cargar objetos o incluso simples movimientos como levantar los brazos. Los músculos deltoides y los músculos del trapecio son clave en esta área, y ejercitarlos regularmente puede prevenir lesiones y reducir el dolor de hombro.

Ejercitar los hombros no solo puede ayudar a mejorar la postura, sino que puede facilitar un poco tu vida diaria; como cuando cargas mercadería o a un niño del auto a la casa.

Ejercicios Básicos para el Gimnasio

En el gimnasio, hay varios ejercicios que se centran específicamente en los hombros. Aquí hay tres ejercicios básicos que debes incluir en tu rutina:

Prensa de Hombros

– Este ejercicio es un «movimiento compuesto» que requiere el movimiento de más de una articulación. Sostén una mancuerna en cada mano por arriba, dobla los codos y trae las manos hasta la altura de los hombros. Luego, levanta las mancuernas sobre la cabeza y mantén el recorrido lo más recto posible. Los músculos del estómago deben permanecer tensos durante el movimiento y la columna debe permanecer recta.

Elevaciones Frontales de Hombros

– Toma una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo y levanta los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros. Mantén los codos ligeramente doblados y evita rotar internamente los hombros. Mantén la columna recta y tensos los músculos del estómago durante todo el movimiento.

Elevaciones Laterales de Hombros

– Con las mancuernas en cada mano y las palmas hacia el cuerpo, eleva los brazos hacia el costado hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Mantén la columna recta y evita rotar internamente los hombros.

Ejercicios con Banda de Resistencia

Las bandas de resistencia son una excelente opción para fortalecer los hombros de manera segura y efectiva. Aquí hay algunos ejercicios que puedes realizar:

Remar con Banda de Resistencia

– Este ejercicio fortalece los hombros, el pecho y la espalda, y mejora la postura. Utiliza una banda de resistencia y simula el movimiento de remar, manteniendo los brazos extendidos y luego trayéndolos hacia el pecho.

Vuelos de Tríceps con Banda de Resistencia

– Estos vuelos son desafiantes pero efectivos para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Mantén la banda de resistencia a la altura de los hombros y extiende los brazos hacia los lados.

Extensión de Tríceps con Banda de Resistencia

– Fortalece, estira y tonifica los tríceps y otros músculos del brazo con este ejercicio de extensión de tríceps.

Práctica de Boxeo con Banda de Resistencia

– Instrucciones paso a paso para un ejercicio de práctica de boxeo simple, pero eficaz que fortalecerá tus hombros y tríceps.

Ejercicios para la Artritis en el Hombro

Para aquellos que sufren de artritis en el hombro, es crucial realizar ejercicios que mejoren el rango de movimiento y reduzcan el dolor. Aquí hay algunos ejercicios específicos:

Estiramiento para Elevación del Hombro

– Utiliza un palo de la escoba o un bastón para elevar los brazos sobre la cabeza, estirando los músculos de los hombros y la espalda. Realiza 3 series de 10 repeticiones una vez al día.

Estiramiento de Rotación hacia Fuera del Hombro

– Acuéstate boca arriba y sostén el palo sobre el pecho con las manos a la distancia de los hombros. Mueve lentamente el palo hacia la izquierda y luego hacia la derecha, estirando el hombro en cada lado.

Rotaciones del Omóplato

– Párate en una posición neutral con tus manos a los lados. Eleva los hombros hacia tus orejas y sostenlos durante 5 segundos. Aprieta levemente los omóplatos y sostén por 5 segundos. Baja los omóplatos y sostén por 5 segundos. Repite 10 veces.

Presión contra la Puerta

– Colócate en una puerta y dobla un codo hacia el ángulo derecho con el pulgar de esa mano apuntando hacia el techo. Presiona la parte de atrás de tu muñeca contra el marco de la puerta. Sostén durante 5 segundos. Repite con la palma de tu mano, usando el otro lado del marco de la puerta. Haz 3 sesiones de 10 repeticiones en cada lado.

Rutinas de Movilidad y Estiramiento

Mantener la movilidad y flexibilidad en los hombros es esencial para prevenir lesiones y mejorar la postura. Aquí hay algunas rutinas que puedes incluir:

Circunducciones de Hombros

– Realiza círculos grandes con los hombros hacia delante, arriba, atrás y abajo. Esto mejora la movilidad de la escápula y es un ejercicio simple pero efectivo.

Marcha Sentado

– Realiza una marcha sentado para mejorar el rango de movimiento y hacer un poco de cardio al mismo tiempo.

Estiramiento de Tríceps

– Aprende a estirar la parte posterior de los brazos y los hombros con este estiramiento de tríceps. Estire lentamente hasta que sienta una suave elongación en los músculos. Aumente gradualmente la profundidad del estiramiento con el tiempo.

Separaciones de Brazos y Piernas

– Pruebe estas separaciones de brazos y piernas —sin salto— para mejorar su flexibilidad.

Conclusión

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