Rutina Full Body para Principiantes: Entrenamiento Básico
Empezar a entrenar en el gimnasio o en casa puede ser intimidante, especialmente si eres un principiante. Una rutina full body es una excelente manera de comenzar, ya que permite trabajar todos los músculos del cuerpo de manera eficiente y segura. En este artículo, te guiaré a través de una rutina básica de 3 días, destacando las técnicas correctas y progresiones necesarias para un entrenamiento efectivo.
Índice
- Preparación y Calentamiento
- Rutina Full Body para Principiantes: Día 1
- Rutina Full Body para Principiantes: Día 2
- Rutina Full Body para Principiantes: Día 3
- Progresiones y Variaciones
- Consejos y Precauciones
Preparación y Calentamiento
Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es crucial realizar un calentamiento adecuado. Esto incluye al menos cinco minutos de cardio ligero, como correr en la cinta de correr o hacer bicicleta estática, y algunas series de movilidad articular con ejercicios de flexo-extensión. El calentamiento es incluso más importante que la propia rutina, ya que ayuda a prevenir lesiones y a preparar los músculos para el esfuerzo físico.
El calentamiento es incluso más importante que la propia rutina, así que no prescindas en ningún momento de hacer al menos cinco minutos de cardio ligero y algunas series de movilidad articular con ejercicios de flexo-extensión.
Rutina Full Body para Principiantes: Día 1
El primer día de la rutina se enfoca en ejercicios que trabajan músculos mayores y son relativamente sencillos de ejecutar.
- Press banca con mancuernas: 3 x 6 – 10, 2′ – 2’30», Cómo hacer press banca
- Curl de isquios en máquina: 3 x 10 – 15, 1’30» – 2′, Cómo hacer curl de isquios
- Jalones al pecho con agarre ancho: 3 x 8 – 12, 2′, Cómo hacer jalones al pecho
- Extensiones de rodilla en máquina: 3 x 10 – 15, 1’30» – 2′, Cómo hacer extensiones de rodilla
Comenzar con el press banca con mancuernas es ideal, ya que es un ejercicio que requiere técnica pero es fundamental para el desarrollo de los músculos del pecho y hombros. Asegúrate de mantener la espalda plana y los pies firmes en el suelo.
Rutina Full Body para Principiantes: Día 2
El segundo día se centra en ejercicios que complementan los del primer día, asegurando un equilibrio en el entrenamiento.
- Sentadillas: 3 x 8 – 12, 2′, Cómo hacer sentadillas
- Plank walk + Side planks: 3 x 40 segundos, 45 segundos, Cómo hacer plank walk y side planks
- Crunches: 3 x 10 – 15, 1’30» – 2′, Cómo hacer crunches
- Lunges alternados + Balance: 3 x 8 – 12, 2′, Cómo hacer lunges alternados
Los sentadillas son esenciales para fortalecer las piernas y glúteos. Asegúrate de bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo y de mantener la espalda recta.
Rutina Full Body para Principiantes: Día 3
El tercer día incluye ejercicios que trabajan músculos específicos y ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio.
- Peso muerto Rumano unilateral: 3 x 8 – 12, 2′, Cómo hacer peso muerto rumano
- Star Abs: 3 x 10 – 15, 1’30» – 2′, Cómo hacer star abs
- Puente de glúteo: 3 x 1′, 1′ – 1’30», Cómo hacer puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio isométrico que ayuda a fortalecer los glúteos y la parte inferior de la espalda. Asegúrate de mantener la espalda plana y de levantar las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros.
Progresiones y Variaciones
Para asegurar el progreso y evitar el estancamiento, es importante aumentar el peso o la intensidad de los ejercicios a medida que te sientas más cómodo. Puedes añadir 0.5 kg de peso extra a cada ejercicio cada semana o aumentar el número de repeticiones y series.
Es normal que la primera semana no lleguéis a 5 vueltas en las rutinas, pero el progreso será muy rápido y en la segunda o tercera semana seréis capaces de completar todas las vueltas y llegar a levantar pesos enormes.
Consejos y Precauciones
Es fundamental utilizar pesos adecuados y no sobrecargar los músculos, especialmente al principio. Asegúrate de dejar siempre entre una y tres repeticiones en recámara en cada serie para mantener la intensidad alta pero controlada.
También es importante estirar bien antes y después del entrenamiento para evitar lesiones y acelerar la recuperación. No olvides realizar ejercicios de movilidad articular y cardio ligero para complementar tu rutina.
Conclusión
Una rutina full body para principiantes es una excelente manera de empezar a entrenar, ya que te permite trabajar todos los músculos del cuerpo de manera equilibrada y segura. Recuerda siempre calentar adecuadamente, utilizar técnicas correctas y progresar gradualmente para asegurar un progreso constante y saludable.
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Información adicional
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También puedes consultar este artículo sobre rutinas full body para novatos para obtener más detalles y variaciones en tus entrenamientos.
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Resumen
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| Día | Ejercicio | Series x Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Día 1 | Press banca con mancuernas | 3 x 6 – 10 | 2′ – 2’30» |
| Día 1 | Curl de isquios en máquina | 3 x 10 – 15 | 1’30» – 2′ |
| Día 1 | Jalones al pecho con agarre ancho | 3 x 8 – 12 | 2′ |
| Día 1 | Extensiones de rodilla en máquina | 3 x 10 – 15 | 1’30» – 2′ |
| Día 2 | Sentadillas | 3 x 8 – 12 | 2′ |
| Día 2 | Plank walk + Side planks | 3 x 40 segundos | 45 segundos |
| Día 2 | Crunches | 3 x 10 – 15 | 1’30» – 2′ |
| Día 2 | Lunges alternados + Balance | 3 x 8 – 12 | 2′ |
| Día 3 | Peso muerto Rumano unilateral | 3 x 8 – 12 | 2′ |
| Día 3 | Star Abs | 3 x 10 – 15 | 1’30» – 2′ |
| Día 3 | Puente de glúteo | 3 x 1′ | 1′ – 1’30» |
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