Ejercicios de Movilidad para Prevenir Lesiones en Corredores
Correr es una de las formas más populares y efectivas de mantenerse en forma, pero también es una actividad que puede ser propensa a lesiones si no se toman las precauciones adecuadas. Los ejercicios de movilidad articular son una herramienta crucial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en los corredores. En este artículo, exploraremos por qué estos ejercicios son esenciales y cómo puedes incorporarlos en tu rutina de entrenamiento.
Índice
- La Importancia de la Movilidad Articular para Corredores
- Ejercicios Específicos de Movilidad para Corredores
- Prevención de Lesiones a través del Entrenamiento y la Recuperación
- Técnicas y Herramientas Adicionales para Mejorar la Movilidad
- Consejos Prácticos para Incorporar la Movilidad en Tu Rutina Diaria
La Importancia de la Movilidad Articular para Corredores
La movilidad articular es fundamental para los corredores porque ayuda a mejorar la postura corporal, reducir la rigidez en los músculos, ligamentos y tendones, y evitar lesiones. Como menciona Hermi, «Realizar la movilidad articular no solo nos va a ayudar a prevenir lesiones, sino que también nos hará mejorar nuestro rendimiento». Esto se logra aumentando el rango de movimiento y asegurando que el cuerpo esté bien alineado y preparado para la carrera.
La movilidad es clave para conseguir estar lejos del dolor y es la base de la fuerza, la velocidad o la agilidad. Necesitamos poder mover nuestras articulaciones en todo el rango de movimiento para aprovecharlas al máximo. Ahí es donde intervienen las rotaciones articulares controladas, o CARs, con las que se puede evaluar el estado de las articulaciones pero también mantenerlas libres, lubricadas y sueltas. En definitiva, conseguir tener unas articulaciones sanas.
Ejercicios Específicos de Movilidad para Corredores
Existen varios ejercicios de movilidad que son esenciales para los corredores. Algunos de los más recomendados incluyen:
- Flexión y extensión de rodilla: Haz 5 repeticiones flexionando la rodilla y 5 repeticiones con la rodilla extendida, asegurándote de que la pierna no toque el suelo. Mantén la cabeza apoyada.
- Movimientos circulares laterales: Realiza 5 movimientos hacia delante y 5 hacia atrás, relajando la cabeza.
- Rotaciones de rodilla hacia dentro y hacia fuera: Haz 10 repeticiones, evitando levantar la cadera del suelo.
- Giro de cadera con las dos rodillas en el suelo: Realiza 10 repeticiones, manteniendo los hombros pegados al suelo.
- Pierna con mano supino: Haz 10 repeticiones con cada pierna. Intenta que la pierna toque la mano sin separar mucho la espalda del suelo.
- Rodar sobre la espalda: Rueda la espalda 4 veces, manténte arriba 10 segundos e intenta mantener los pies atrás otros 10 segundos. Cuando ruedes, manténte 10 segundos con las piernas arriba. Tras los 10 segundos intenta llevar los pies hacia atrás tocando el suelo.
- Gato: Haz 10 repeticiones. Busca la máxima flexión y extensión de la columna.
- Superman: Haz 5 repeticiones con cada mano y pierna. Busca la máxima flexión y extensión de la columna. Al estirar brazo y pierna, llévala lo más lejos posible.
- Extensión de cadera con la pierna en flexión: Haz 10 repeticiones. Busca buena amplitud. Mantén la espalda recta.
Estos ejercicios deben ser una parte fundamental del entrenamiento de todo corredor, ya que ayudan a tener un mayor rango de movimiento, reducir la rigidez en músculos, ligamentos y tendones, y conseguir una postura y técnica de carrera correctas.
Prevención de Lesiones a través del Entrenamiento y la Recuperación
Además de los ejercicios de movilidad, es crucial adoptar una serie de hábitos para prevenir lesiones. Esto incluye:
- Calentamiento adecuado: Asegúrate de calentar antes de cualquier entrenamiento o carrera. Esto incluye ejercicios de estiramiento suaves y movimientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
- Aumentar gradualmente el volumen de carrera: Evitar el sobreentrenamiento es clave para prevenir lesiones.
- Entrenamiento de fuerza: Incorporar ejercicios que fortalezcan los glúteos, isquiotibiales y otros músculos esenciales para la carrera. El fortalecimiento de los músculos de las piernas y de la región central, también llamada «core», puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento[3][5).
- Alimentación saludable y hidratación adecuada: Una dieta equilibrada y una hidratación constante son vitales para el rendimiento y la recuperación.
- Escuchar al cuerpo y descansar: Incorporar días de descanso y escuchar las señales del cuerpo es esencial para evitar lesiones. No te sientas obligado a seguir un plan de entrenamiento estricto si sientes dolor o incomodidad. Toma descansos cuando sea necesario y ajusta tu entrenamiento en consecuencia.
- Mejora tu técnica de carrera: La mala técnica de carrera puede ser una de las mayores causas de lesiones en los corredores. Asegúrate de mantener una postura correcta y una zancada equilibrada para reducir el estrés en tus músculos y articulaciones.
- Usa zapatillas acordes a tu perfil de corredor: El calzado adecuado es esencial para prevenir lesiones. Asegúrate de usar zapatillas de running que se ajusten bien y proporcionen suficiente amortiguación y soporte para tus pies.
- Varia tu entrenamiento: La variedad es la clave para prevenir la monotonía y el aburrimiento, y también ayuda a prevenir lesiones. Incorpora diferentes tipos de entrenamiento, como carreras en terreno variado, entrenamiento con pesas y yoga, en tu rutina.
Técnicas y Herramientas Adicionales para Mejorar la Movilidad
Existen varias técnicas y herramientas que pueden ayudar a mejorar la movilidad y prevenir lesiones. Por ejemplo:
- Ejercicios dinámicos con theraband: Estos ejercicios ayudan a estabilizar y fortalecer los músculos, especialmente en el tobillo y la cadera.
- Uso de foam roller: El foam roller es una herramienta útil para mejorar la movilidad y reducir la tensión muscular.
- Ejercicios de core y estabilidad: Fortalecer el core y mejorar la estabilidad es crucial para mantener una buena postura.
Ejercicio Descripción Repeticiones Flexión y extensión de rodilla Flexionar y extender la rodilla sin tocar el suelo. 5 repeticiones cada Movimientos circulares laterales Realizar movimientos circulares con la pierna hacia delante y atrás. 5 repeticiones cada Rotaciones de rodilla hacia dentro y hacia fuera Rotar la rodilla sin levantar la cadera del suelo. 10 repeticiones Giro de cadera con las dos rodillas en el suelo Girar la cadera con las rodillas en el suelo y hombros pegados al suelo. 10 repeticiones «`
